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菜名：茶梅雞腿
材料：
(主食材)：去骨雞腿肉90克
(副食材)：紅蘿蔔20克、茶梅6粒
(調味料)：冰糖15克、醬油10克、橄欖油5克
做法：
1.紅蘿蔔以挖球器挖出適量的球型蘿蔔。(若無挖球器可以小湯匙替代，或將紅蘿蔔直接切丁亦可。)
2.雞腿肉去皮後切成塊狀。
3.醃雞肉：取3顆茶梅去核切絲，加入冰糖10克、醬油，以筷子攪拌均勻，靜置30分醃漬入味。
4.起鍋，加少許橄欖油加熱轉小火，將醃漬的雞肉塊入鍋，先靜置使雞肉塊雙面均略熟後，才轉中火炒50秒。(若雞肉在入鍋時就以鍋鏟翻炒，會使肉塊表面 無 法 均勻受熱且破壞外觀。)
5.同鍋，加入紅蘿蔔球、5克冰糖、去籽梅肉、水240c.c.，攪拌均勻後蓋上鍋蓋轉中火燜煮，10分鐘後即可盛盤。

五榖米混合飯150克約200卡+主菜茶梅雞腿約187卡+配菜清燙花椰約15卡+配菜金鉤白菜約15卡=417卡

菜名：三彩雞片
材料：
(主食材)：雞胸肉70克
(副食材)：青椒、紅椒、黃椒共50克
(調味料)：鹽1克、黑胡椒1克、橄欖油3克、太白粉1克
做法：
1.青椒、紅椒、黃椒去籽，以平切法去內襯後切成菱形。
2.雞胸肉先用手將里肌部位剝除，留存的雞胸肉切成薄片。
3.醃雞胸肉：鹽、太白粉、黑胡椒攪拌均勻後，靜置30分鐘做醃漬。
4.醃漬入味雞肉肉薄片放入滾水中以大火汆燙10秒，隨即關火，讓雞肉泡熱水中5分鐘。
5.另起鍋，放入橄欖油加熱，放入全部椒片大火爆香5秒，轉中大火加入鹽、黑胡椒、雞肉薄片快炒15秒即完成。

五榖米混合飯150克約200卡+主菜三彩雞片約145.5卡+配菜金鉤白菜約15卡=360.5卡

菜名：果香鮭魚
材料：
(主食材)：鮭魚90克
(副食材)：蕃茄20克、檸檬半顆
(調味料)：橄欖油5克、鹽2克、黑胡椒1克、白酒10c.c.
做法：
1.鮭魚肉切成約1公分厚度的肉排，蕃茄切1公分的厚片。
2.蕃茄放入鍋中，以中大火乾煎1分鐘。(蕃茄起鍋的最佳時機辨識法為香味散出鍋中發出、滋滋聲響後就可起鍋。)
3.鹽、黑胡椒、檸檬擠汁於鮭魚上，用手抹均勻並輕拍，靜置15分鐘醃漬入味。
4.鮭魚放入鍋中以中大火先乾煎4分鐘，之後轉小乾煎1分鐘。
5.將番茄放於鮭魚上，倒入白酒後以中火煮至湯汁收乾即完成。

五榖米混合飯120克約165卡+主菜果香鮭魚約187卡+配菜清燙花椰約15卡+配菜悶煮南瓜約15卡=402卡

菜名：香料豬排
材料：
(主食材)：豬里肌肉90克
(副食材)：洋蔥20克、迷迭香1克
(調味料)：鹽5克、黑胡椒1克、番茄醬5克、紅酒10c.c.
做法：
1.迷迭香洗淨後將摘取葉片入菜。
2.洋蔥切絲，之後切細末。(一般會因切洋蔥怕流淚而將洋蔥泡水，降低辛辣感，但此料理洋蔥份量極少，建議勿將洋蔥泡水，以免是菜餚風味降低。)
3.用叉子在豬肉上戳洞約15次，讓洞距平均即可。
4.番茄醬紅酒鹽黑胡椒迷迭香葉先用手抓勻，均勻抹於豬肉上，靜置2小時。(料理時若有麻繩捆牢，肉質會更緊實填加調味時可加入少許沙拉油，風味更佳，但卡路里數會增加。)
5.烤箱先以攝氏160度預熱，將醃漬後的豬肉放入烤箱中考30分鐘即完成。


五榖米混合飯120克約165卡+主菜香料豬排約142卡+配菜悶煮南瓜約35卡+配菜什錦鮮菇約15卡=357卡

菜名：嫩脆雙牛
材料：
(主食材)：牛肉70克、牛蒡20克
(副食材)：辣椒1根、白芝麻1克、太白粉2克
(調味料)：橄欖油5克、鹽1克、黑胡椒1克、醬油1克、白醋1克
做法：
1.牛肉以逆紋方向切絲。
2.鹽、黑胡椒、太白粉與牛肉絲用筷子攪拌均勻，靜置30分鐘做醃漬。
3.醃漬牛肉絲放入400c.c.滾水中，以中火汆燙10秒，隨即關火，讓牛肉在熱水中浸泡4分鐘就可撈起。
4.牛蒡去皮切絲放入稀釋醋中10分鐘防氧化。(牛蒡去皮後馬上就會漸漸變黑，浸泡在1克醋與40c.c水調和的稀釋醋水能降低氧化速度。)
5.少許橄欖油熱鍋，牛蒡絲在鍋中用筷子以中火炒5分鐘收乾水分，再放入牛肉絲並添加水10c.c、醬油，轉小火拌炒30秒，加切片辣椒與白芝麻，拌炒數秒就可起鍋。(牛蒡絲較細，用筷子翻動叫易均勻受熱。炒牛蒡時會漸漸由軟呈現乾硬的狀況，得適時轉小火拌炒)

五榖米混合飯150克約200卡+主菜嫩脆雙牛約160卡+配菜什錦鮮菇約15卡=357卡

低卡配菜這樣做

燜煮南瓜(約35卡)
食材：南瓜50克
調味料：鹽1克
做法：南瓜用波浪刀切成塊狀，以少許橄欖油熱鍋後將南瓜放入，中火乾炒10秒，加水240c.c.，蓋上鍋蓋後轉小火，燜煮南瓜8分鐘即可。


什錦鮮菇(約15卡)
食材：秀珍菇25克、鮑魚菇片25克、芹菜段5克、黑木耳5克
調味料：鹽1克
做法：秀珍菇放入滾水中以中大火汆燙30秒撈起鮑魚菇則汆燙1分鐘撈起。少許橄欖油熱鍋後，將全部菇大火炒約30秒至湯汁收乾，轉中小火炒1分鐘，放入木耳片、芹菜段、鹽以小火拌炒2分鐘即可。

清燙花椰(約15卡)
食材：綠花椰菜60克
調味料：鹽1克、黑糊椒1克、橄欖油1克
做法：綠花椰菜切塊，放入滾水中以大火汆燙90秒起鍋，再放入調味料拌勻即完成。(綠花椰菜汆燙後可先放入冰水中冰鎮，口感會更脆香可口。)
 

金鉤白菜(約15卡)
食材：大白菜60克
調味料：金鉤蝦0.5克、鹽1克
做法：以少許橄欖油熱鍋後，金鉤蝦放入以小火爆香10秒，放入剝成片狀的大白菜，並放入水50c.c.，蓋上鍋蓋轉小火燜煮4分鐘，掀蓋後轉大火將湯汁收乾即可。(金金鉤蝦可是先浸泡在適量水中泡軟，燜煮白菜時倒入浸泡金鉤蝦水，使白菜更添味。)
  

 轉載自自由時報2008.10.12一周便當菜